Com certeza, alguma vez na vida você já se prometeu mudar de vida, se preparar para o verão, mas sempre espera mais um pouco e, quando vê, está na hora de colocar o biquíni… e a canga! Faltam 3 meses para o verão e está na hora de se mexer! Você só precisa de caneleiras, pesinhos e boa vontade!

Abaixo está um progrma de exercícios da revista Dieta já! para transformar aquelas gordurinhas em músculos! Os exercícios devem ser feitos de segunda a sexta e combinados com mais meia hora de exercícios aeróbicos (como corrida, natação, bicicleta, caminhada…). A personal trainer Adriana Servos aconselha a fazer os exercícios aeróbicos separadamente dos de musculação, de manhã e à tarde, por exemplo. Isso faz com que seu metabolismo fique acelerado duas vezes ao dia e você queime mais calorias.

Outro ponto importante é que a balança pode não mudar muito, porque a intenção é tonificar a musculatura e músculos são mais pesados que gordura. No entanto, suas roupas vão ficar mais largas! Uma última é ir aumentando o tempo e a carga dos exercícios mês a mês. Com 30 segundos a mais em cada exercício e 1kg a mais na caneleira. É claro que manter a boca fechada diante das tentações pode colaborar e muito!

Mãos à obra? Repita a série de exercícios abaixo 2 vezes e termine cada uma delas com um abdominal. Em seguida faça o bloco seguinte, também duas vezes, intercalando com abdominais.

Série 1

1 Pernas e Bumbum: Em pé, coluna reta, caneleiras nos tornozelos, pernas flexionadas (a da frente deve estar dobrada em um ângulo que permita a você ver a ponta do pé). Sem encostar o joelho no chão, traga-o para a frente, alinhando os dois pés. Repita o agachamento com a outra perna. Faça o exercícios alternando as pernas por dois minutos.

2 Bumbum: Em seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos no chão), caneleiras nos tornozelos, abdômen contraído. Estenda uma perna para trás. Mantendo-a esticada, eleve até um pouco acima da linha dos quadris e volte. Faça um minuto com a perna direita e um minuto com a esquerda.

3 Peito: Com mãos, joelhos e ponta dos pés apoiados no chão, flexione os cotovelos, levando o corpo em direção ao solo, e volte. Mantenha o bumbum e o abdômen contraídos durante o movimento. Realize dez repetições e descanse por cinco segundos. Faça isso durante um minuto.

4 Tríceps: (músculo do tchau) Com joelhos e pés apoiados no chão, coluna reta, braços elevados acima da cabeça e segurando um par de pesos. Flexione os cotovelos, levando as mãos em direção à nuca, e volte. Não deixe que os cotovelos abram durante o movimento. Repita o exercício por um minuto.

5 Abdômen: Deitada de barriga para cima, uma caneleira colocada em cada braço (na altura do muque), pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e sustente-o fora do chão por 45 segundos. Descanse 15 segundos. Repita o movimento mais duas vezes.

Série 2

1 Pernas: Em pé, pernas afastadas, joelhos e pés voltados para fora, mãos no quadril. Puxe a perna direita ao encontro da esquerda e afaste-a, repetindo o movimento por um minuto. Em seguida, faça o exercício com a outra perna também por um minuto.

2 Pernas: Em pé, caneleiras presas na cintura, pernas afastadas, joelhos e pés voltados para fora, mãos no quadril. Flexione os joelhos até próximo de 90 graus e volte devagar, sem estender totalmente as pernas. Faça o exercício por dois minutos.

3 Costas: Em pé, perna esquerda à frente com tronco inclinado, o joelho semiflexionado, cotovelos também, segurando um pesinho em cada mão. Eleve os braços na lateral e volte. Faça o exercício por um minuto.

4 Bíceps(muque): Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos e braços semiflexionados, mãos segurando os pesinhos. Flexione os cotovelos, levando os pesinhos em direção aos ombros, e volte. Faça o exercício por um minuto.

5 Abdômen: Deitada de barriga para cima, coloque um colchão dobrado na região do bumbum para proteger a coluna. Sustente as duas pernas estendidas e vá alternando a elevação de uma e outra por 45 segundos. Descanse 15 segundos. Repita o movimento mais duas vezes.

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